腕立て伏せ／ホームメイト

腕立て伏せの基本

1. ①うつ伏せ状態から、両手を肩の真下、肩幅よりやや広めの位置に置き、肘を伸ばします。つま先を床に立て、腰を持ち上げたら、頭、肩、腰のラインが横から見て一直線となるように姿勢を保ちましょう
2. ②一直線のラインを保ったまま、胸が床につかない程度まで肘を曲げます。このとき、お尻が突き出たりしないように
3. ③力を緩めず、そのまま元のポジションに戻ります。一連の動作はゆっくり行なうと筋肉により効果的

腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは手幅や姿勢によって負荷がかかる筋肉が変わるため、特定の部位を鍛えられるのも特徴です。代表的な例を挙げると、両腕の幅を大きく広げれば大胸筋という胸の筋肉に、手幅を狭めると上腕三頭筋と呼ばれる二の腕部分に効果が現れます。

膝をついた腕立て伏せ

四つん這いになり、手は肩の真下の位置に置いて肘を伸ばします。膝は床につけたまま基本の腕立て伏せと同様に体を屈伸させます。初心者や体力に自信のない方は、まずこの方法からマスターするのがベターです。

胸筋を鍛えるフォーム

基本のスタート姿勢より、手が胸の真横になる位置に移動します。手幅は上体を下ろしたときに肘が90度になるよう、肩幅より広めに置くのがポイントです。

上腕トレーニングに効果的なフォーム

二の腕の上腕に効かせるフォームは、脇を閉め、肩から上腕のラインが左右並行になるよう手幅を狭めます。手をつく位置は上体を下ろしたときに肘から手首が垂直になるようにしましょう。

高強度フォーム

筋力トレーニングで使われる重量5～10キロあるメディシングボールを利用し、足や片腕を乗せて行なう腕立て伏せもあります。体幹部を中心に全身の筋力が必要となるので、筋力アップにも効果的ですが、難易度も高いので慎重に行ないましょう。

腕立て伏せのよくある間違いと対処法

前にも述べたように、腕立て伏せは特別な器具が必要なく、手軽にできるエクササイズながら、体への負荷は相当なもの。よくありがちな例と対処法をご紹介します。

意識を上体に集中させすぎている

上半身の筋肉トレーニングに意識が集中しがちですが、実際は全体を使うエクササイズです。下半身の注意を怠ると、腰を痛めるなどトラブルが生じるので注意をしましょう。

中途半端なフォームで回数をこなしている

どんなトレーニングでも回数よりも質が重要です。辛いからといってラクなフォームで回数を重ねても、効果が期待できないどころか誤った部位に負荷がかかり、痛めてしまう場合も。胸がギリギリ床につくまで十分に下げ、肘が完全に伸びるまで体を持ち上げましょう。オーバーワークになりすぎるのもマイナスです。