登山・トレッキングの
クールダウン・ストレッチ／ホームメイト

下山後の柔軟運動・ストレッチ

基本的には、下山口に到着したらすぐに行なうことがポイントです。登山口で行なう準備運動と同様に、身体全体をリラックスさせて、呼吸を整えながらゆっくりと、筋肉や筋を伸ばしましょう。登山前の準備運動と同じような感覚で行なうと良いでしょう。下山後にしっかりクールダウンを行なうことで、登山・トレッキングの疲れを軽減します。また下山後に、近くの温泉に入り、汗や疲れを取るのもオススメです。温泉に入浴した場合は、出る直前にふくらはぎや膝、足首に冷たい水をかけましょう。脚や膝の筋肉の血行を良くし、疲労成分を取り除くのを早める効果があります。

下山後の柔軟運動

①首筋を伸ばす

首を前後左右にゆっくりと曲げます。後頭部に手を当てながらゆっくりと首筋を伸ばします。呼吸を整えながら、無理の無い範囲で動かします。

②腕肩の筋を伸ばす

両足を肩幅に開き、右手を背中に持っていきます。背中の右手手首を左手でつかみ、左方向に引き、右腕肩の筋を伸ばします。この動作を左右交互に行ないましょう。手を上げる際には上体を前傾しないように注意。

③背筋を伸ばす

両足を肩幅に開き、両手を後ろで組みます。組んだ両手を上に吊り上げるようにしてあげていきます。呼吸を止めずに行ないましょう。

④肩・首筋を伸ばす

肩幅に開いた両足の膝を少し曲げたら、両手を前方に伸ばし、腕の間で首筋を伸ばすように頭を入れていきます。顎を地面に向けて近づけるように、ゆっくりと上体をさげていきましょう。壁に両手を添えながら行なうのも効果的です。

⑤背中からヒザ裏・アキレス腱を伸ばす

足を交差させて立ったまま、徐々に上体を前に倒していきます。足の交差を逆にして行ないましょう。

⑥屈伸運動

両足を肩幅に開き、両手を膝の上に置き、ゆっくりと腰から落とすようにしゃがみます。ゆっくりと膝を伸ばし、膝上を軽く押しながら、ふくらはぎ・ふともも・腰など全身の筋肉を伸ばします。

⑦膝をまわす

両足を肩幅に開き、膝のお皿の上に手を挟むように置きます。お皿を下げるようにしながら、膝をまわします。左右交互に行ないましょう。

⑧手首足首をまわす

片足・片手ずつ回転させながら関節を柔らかくほぐします。

⑨首まわし

背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。首をゆっくりと左右にまわし、首の筋肉を伸ばすようにして行ないましょう。肩を動かさないよう意識しながら行ないましょう。

⑩深呼吸

最後にゆっくりと深呼吸をして、息を整えます。