登山・トレッキングの
ウォーミングアップ・ストレッチ

登山開始前の準備体操・ストレッチ

筋肉に痛みを与えないレベルの強さで、身体全体をリラックスさせながら行ないます。呼吸を整えながら、ゆっくりと筋肉や筋を伸ばしましょう。本格的に目覚めていない身体各部の緊張をほぐし、身体全体に酸素を送り込むのが目的です。準備体操・ストレッチを行なうことで、身体だけでなく精神的にもリラックスして歩き出すことができます。

ストレッチ

①肩をほぐす

両手をゆっくり頭上に上げ、手を交差させたまま身体を伸ばします。

②体側筋を伸ばす

両手を頭上で組んだまま、無理の無いところまで身体を左右に傾けます。上半身を垂直に保つように意識し、上体を前方や後方に傾けないように注意して行ないます。

③肩・胸部の筋を伸ばす

右手を前に出したまま力を抜き、左手で抱えるように胸を近づけます。左右交互に行ないましょう。

④肩・腕の筋を伸ばす

右手を前に出したまま力を抜き、左手で抱えながら胸に近づけます。左右交互に行ないましょう。

⑤背中からヒザ裏・アキレス腱を伸ばす

足を交差させて立ったまま、徐々に上体を前に倒していきます。足の交差を逆にして行ないましょう。

⑥足の全面筋を伸ばす

右足と右手、左足と左手で行ないます。それぞれ片足で立ったまま、手で足を後ろ上方に持ちあげます。

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①屈伸運動

両足を肩幅に開き、両手を膝の上に置き、ゆっくりと腰から落とすようにしゃがみます。ゆっくりと膝を伸ばし、膝上を軽く押しながら、ふくらはぎ・ふともも・腰など全身の筋肉を伸ばします。

②伸脚

両手を両膝にあて、右足を曲げながら左足を伸ばすように沈みます。股関節を中心に、脚の内側がしっかりと伸びていることを意識しながら行ないましょう。反対の脚も同様に行ないます。

③ふくらはぎ

直立し、後方に大きく一歩下がります。かかとを地面に押しつけるように、片足ずつ後ろに伸ばします。

④手首足首をまわす

片足・片手ずつ回転させながら関節を柔らかくほぐします。

⑤首まわし

背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。首をゆっくりと左右にまわし、首の筋肉を伸ばすようにして行ないましょう。肩を動かさないよう意識しながら行ないましょう。

⑥前屈・後屈

両足を肩幅に広げて、上体を前に倒します。深く曲げたら上体を起こします。手に腰をあて、上体を後ろに反らし、上体を起こします。上体の力を抜いて行ないましょう。

⑦腰ひねり

姿勢を正して正面を向きましょう。腕を軽く振り、身体を左・右・左と交互にひねります。腕を巻きつけるようにして身体をひねりましょう。身体をひねると同時に、顔も後ろに向けると効果的です。

⑧深呼吸

最後にゆっくりと深呼吸をして、息を整えます。