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ウエイトトレーニング



ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの重量物を使い、日常生活ではかからないような負荷を筋肉へ与えることにより、筋肉を鍛えたり体力増進、理想とする体型を作り上げるなどを目的とした筋力トレーニングです。全身の筋肉の発達を競うボディビルディングや、バーベルを持ち上げて競い合うパワーリフティングなど、ウエイトトレーニングを基本とした大会も開催されています。

ウエイトトレーニングの基礎知識

ウエイトトレーニングの基礎知識

重量のある器具を使い、直接筋肉に働きかけるウエイトトレーニングは、意識や認識を踏まえたうえで行なうのが効果を最大限に生かすのがコツ。せっかくのトレーニングが無駄にならないようしっかり把握しておくのが重要です。

意識の集中

意識の集中

今鍛えている筋肉に意識を集中させること。意識することにより神経が筋繊維に十分に働きかけ、効果はまったく違ってきます。

フルストレッチとフルコントラクション

フルストレッチとフルコントラクション

筋肉は最大に伸展させるフルストレッチと最大に伸縮させるフルコントラクションにより、筋肉をめいっぱい稼動させることで強い刺激を与え、より発達させることができます。自分が思う限界よりあと一歩頑張ることが効果倍増の秘訣です。

呼吸法

呼吸法

トレーニング中は呼吸を止めずに動作を続けることがポイントとなります。基本的には力を入れるときにゆっくり息を吐き、力を緩めるときにゆっくり息を吸います。例を挙げれば、バーベルを持ち上げるときには息を吐き、下ろす時には息を吸うといった形。力んだ際に息を止めてしまうと急激に血圧が上昇するとともに、脳に酸素が行きわたらないため、失神してしまう危険性があります。

ウエイトトレーニングの三大基本メニュー

ウエイトトレーニングの三大基本メニュー

筋肉は大きな筋肉を鍛えることで小さな筋肉も一緒に稼動させるので、筋トレでは大きな筋肉を重点的に鍛えるのがポイント。つい多くの種目をこなしたくなりますが、逆に出来るだけ少なく、効果的な種目に絞って短時間で行なえるようにプログラムを組むことが大切です。そのためには、まずは体全体の筋力を効率良くアップさせる三大種目をマスターしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチに寝転び、バーを上げ下げして胸の筋肉を鍛えるエクササイズ。バーを握る場所は肩幅よりそれぞれ握り拳ひとつ分外側、降ろす位置は乳首のやや上辺りで、その際は身体に触れないように。ウエイトは初心者なら自分の体重の1/4程度を目安にしましょう。

スクワット

スクワット

バーベルを担いでしゃがむエクササイズですが、負荷が大きいため、スミスマシン(イラストのようにレールに沿ってバーベルを持ち上げできるマシン)か、スクワットラック(上げ下げの段階で限界を感じたらバーベルを置くことができるラック)がある場所で行なうのが安全。腰は決して猫背にならないこと、太ももは床と平行になる位置までしか下げないように。

デッドリフト

デッドリフト

立ったまま前屈し、床に置いたバーベルを持ち上げながら上体を起こして腰の位置まで引っ張り上げる種目で、背筋を中心に全身の筋力にアプローチ。両足は腰幅に開き、持ち上げるときは腕の力で持ち上げるのではなく、腰と肩を同時に上げ、バーを膝上まで上げます。