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マラソン42.195kmへの道



フルマラソンといえば、42.195kmという距離が統一され、最近注目を浴びている東京マラソンや大阪マラソンなどの市民マラソンもこの距離が採用されています。市民マラソンは抽選により一般市民も参加できるわけですが、初心者の場合、この距離を完走するのは並大抵のことではありません。そこで、ここでは、42.195km走破のためのノウハウをご紹介します。

ランニング・ジョギングとマラソンの違いは

ランニング・ジョギングとマラソンの違いは

ランニングやジョギングは、自分のペースで自由に走るトレーニングですが、マラソンとは決められた距離を制限時間内に走りきるスポーツ。ペースの配分や持久力の維持も必要となり、やりがいもひとしおです。ランニングを続けて体力がついてきたら、マラソンに挑戦してみてはいかがでしょう。

フルマラソンに挑戦する前に

フルマラソンに挑戦する前に

始めから42.195kmのフルマラソンに挑戦するのも悪くありませんが、この距離を完走するにはハードルが高すぎて、挫折してしまう可能性も。最初は10kmの短距離や、フルマラソンの半分の距離を走行するハーフマラソンからチャレンジするのがオススメです。フルマラソンも同様ですが、マラソンは始めから時間以内に完走することを目標とするのではなく、まずは決められた距離を完走できる持久力を身に付け、その次に目標時間内に走るトレーニングを行なうと良いでしょう。

フルマラソンに挑戦

フルマラソンに挑戦

実際にフルマラソンのトレーニングを始めるにあたり、いくつかのポイントをまとめてみました。

ジョギングとウォーキングをセットで

ジョギングとウォーキングをセットで

走り始めは、ウォーキング10分、ジョギング10分、ウォーキング10分、といった時間配分から、徐々に時間を延ばしていくといったトレーニング法を試してみましょう。体を長い時間動かすことに慣らすことを目的とし、自然と持久力が備わってきます。

ゆっくりのペースで長い距離を走る

ゆっくりのペースで長い距離を走る

上記で体の基盤が身に付いたら、次は長距離を走りぬくことに挑戦。フルマラソンは体力を温存しながら長い距離を走ることが必要となるので、最初はとにかく時間をかけて長い距離を走ることを心がけましょう。目安としては心拍数が上がらない程度のスピードで1時間以上走り続けること。このトレーニングは持久力をはじめ、心肺機能、筋力などを高めることができ、長距離ランに適した体作りが可能になります。

持続力が付いたらタイム測定

持続力が付いたらタイム測定

走り続ける体力が備わり、2時間程度を無理なく走られるようになったら、次は速度を上げて、タイムを縮めることが必要になります。フルマラソンを5時間で走りきろうとすると、1kmの平均タイムは約7分ですが、そのタイムを目標にするのはタブー。1kmを5分で走ることができる体力があれば、余裕を持ちながら長時間走ることができるのです。

まずは時計を使って自分の速度を把握したら、徐々に目標タイムを減らしていき、スピードアップトレーニングを行ないましょう。

スピードアップに効果的なトレーニング法

スピードアップに効果的なトレーニング法

インターバルトレーニングといって、400mを全力疾走したら400mをゆっくりジョギング、または、ランニングウォッチのようなタイマーがあれば、一定時間おきに鳴るようにセットしておいて、アラームごとに速いペースと遅いペースを繰り返します。比較的短時間でスピード力が養成されるトレーニングなので、速度強化を目指す際におすすめです。