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スポーツ情報

ランニングの
ウォーミングアップ・ストレッチ



ランニングに関わらず、運動を始める前には体を温め、筋肉や関節を柔軟にするウォーミングアップやストレッチを行なうことが重要。スポーツ時によるケガの予防の他、トレーニングレベルをアップさせる効果もあります。

ウォーミングアップとストレッチとの違いは、どちらも運動前に必要不可欠な準備運動ではありますが、実は目的や効果に若干の違いがあります。下記にて違いを比べてみましょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップ

ウォーミングアップとは、体温や筋肉の温め、スムーズな運動動作を促すもの。ランニングの場合、走るために必要な身体機能が目覚め、快調に手足が動く他、集中力がアップするというメリットも。寒い時期にいきなり走ってみると呼吸が苦しくなったり、動きがぎこちなかったりするのもウォーミングアップ不足の症状です。また、「クールダウン」という、運動後に行なうウォーミングアップとは対象的なケア法もあります。

ランニング前に行なう基本的なウォーミングアップ

ランニング前に行なう基本的なウォーミングアップ
肩甲骨まわりの柔軟性をアップ
頭上で腕をまっすぐに伸ばし、手の平を合わせます。次に手の平を外側に向けながら肩甲骨を引き寄せるように肘を下げ、胸を張ります。この動作を10回ほど繰り返しましょう。
足の柔軟性アップ
片足のかかとをお尻につけ、同じ側の手で足の甲を持って支えます。もう片方の足はつま先立ち、手は頭上へ伸ばし、10秒ほどキープ。逆側も同じ要領で、交互に3回ほど繰り返します。
腹筋の柔軟性アップ
腰をひねりながら対角の膝と肘をタッチ。この動作を素早く交互に10~15回繰り返します。

ストレッチ

ストレッチ

体の柔軟性を向上させつつ、筋肉の血流量を増加させる働きがあるのがストレッチ。筋肉の血流量が増加すると、筋肉の働きが敏感になり、すぐに激しい運動を始めてもOK。ストレッチは反動をつけて行なわず、ゆっくりと筋肉を伸ばす体操が効果的です。

ランニング前に行なう基本的なストレッチ

ランニング前に行なう基本的なストレッチ
背筋
両腕を頭上に上げ、両手を合わせたら腕を耳の後ろ側でキープ。ゆっくりと背筋を伸ばします。
体側
上記の背筋を伸ばした姿勢から、そのままゆっくり右側へ状態を倒します。右側の体側を伸ばしたら同じように左側に倒し、数秒間キープします。
腰とお尻
床に座って足を伸ばし、片膝を90度に曲げてもう片方の足の交差。上体を逆方向にねじって腰とお尻を伸ばします。
太もも(前側)
後ろ側で片足の足先を片手で持ち、太ももをしっかりと伸ばします。片方の足も同様に。
太もも(後ろ側)
仰向けに寝転び、片足を真上に持ち上げます。両手で膝を抱えるように支え数秒間キープ。このとき膝や曲がっていてもOK。片方の足も同様に行ないます。

ストレッチの注意点

ストレッチの注意点

ストレッチは回数ではなく、とにかくゆっくり、しっかりと伸ばすことが需要。無理をすると逆に筋を痛めてしまうのでオーバーワークは厳禁。伸ばしている部分に意識を集中しましょう。